Cualquier atleta de fin de semana que quiera disfrutar un buen partido tiene que entrenar, nutrirse sanamente, calentar y estirar para evitar lesiones posteriores. Los jugadores profesionales no solo se basan en su talento, sino en un trabajo conjunto de agilidad, fuerza, potencia y resistencia.
Por los constantes cambios de dirección con el cuerpo apoyado o los golpes laterales de otros jugadores, las rodillas son las que más sufren de daños en los meniscos y ligamentos cruzados y mediales. Para evitar las lesiones de rodilla se recomienda trabajar en movimientos laterales con resistencia de ligas, mejorar la velocidad y practicar los arranques con cambios de dirección.
Los tobillos también sufren esguinces, tendinitis y fracturas como las de los huesos metatarsales (esto es frecuente al ser empujado o por una mala caída). Además de tener un buen calzado, los esguinces se pueden evitar haciendo ejercicios de estiramiento de tobillo y fortalecimiento en 4 direcciones. Se hace énfasis en la estabilidad lateral porque nuestras actividades funcionales no promueven más que los movimientos en un plano (flexo-extensión) y raramente ocupamos los de rotación y laterales.
Más arriba encontramos las hernias inguinales o abdominales, las cuales se producen por esfuerzo excesivo al patear, arrancar una carrera (sprinting) o girar velozmente. Generalmente se siente un abultamiento que corresponde a los intestinos que se prolapsan y hay dolor a la palpación o al realizar un esfuerzo en el que se flexiona la cadera. Un estudio diagnostico como resonancia magnética confirma la lesión. Para evitar hernias, es bueno fortalecer los músculos abdominales, sobretodo apoyados en una pelota terapéutica, así mismo se pueden estirar los músculos de la ingle llevando la pierna contraria al pecho en una mesa o con un desplante al frente en el piso o sobre un banco/silla.
Los músculos que más se desgarran los futbolistas son los isquiotibiales (Hamstrings). Estos son los músculos posteriores del muslo que ayudan a extender y girar la pierna además de flexionar la rodilla. Generalmente esto puede llegar a ser crónico en gente con músculos acortados o débiles en proporción al Cuádriceps. Un pequeño desgarre puede curarse en días, pero uno total puede requerir cirugía y varios meses para sanar. Como se menciono anteriormente, hay que estirar estos músculos por espacio de 1-5 min. ya que se haya calentado para lograr más elongación, así mismo, el fortalecer dichos músculos y los extensores de cadera (glúteos), dan más apoyo a esta región.
Por último cabe recordar que cuando hace mucho calor o cuando se juega por más de 1 hr., el cuerpo pierde minerales, así que hay que reponerlos con bebidas de electrolitos. Esto es necesario si se va a correr más de 40-60 min, de otra forma se ha descubierto que estas bebidas deportivas contienen mucha azúcar y pueden dañar la dentadura o afectar la salud si no se toman con moderación.
La falta de Potasio se relaciona con la deshidratación, así que al ingerir las mencionadas bebidas, hay que continuar tomando agua. El tomar agua en exceso hace que los niveles de sodio se desequilibren. Los corredores de fondo a veces toman pretzels, papas y hasta sopas para mantener el nivel de sal en la sangre equilibrado y no sufrir una hiponatremia (desmayo por insolación).
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